SECONDA SCHEDA DI ALLENAMENTO DI UN FUTURO CAMPIONE

La seguente è la seconda scheda di allenamento di un giovanissimo tiratore che, da me allenato, è riuscito, in due anni dal compimento della maggiore età e dal rilascio del porto d’armi, a raggiungere la categoria A Handgun.

Tale risultato da un lato m’inorgoglisce, ma, dall’altro, mi lascia deluso perché il tiratore ha seguito solo parzialmente la scheda di allenamento, mentre avrebbe conseguito risultati ancora migliori se si fosse dedicato con maggiore diligenza, seguendo pedissequamente le indicazioni a lui impartite.

PARTE SECONDA

Dott. Amedeo Sessa

Istruttore 2° livello SNaQ

Coni-Fitds

ALLIEVO

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Tessera FITDS n° xxxxx

Classe di merito nel 2018: “D”

Attuale classe di merito: “B”

OBIETTIVO PRIMARIO:

Passaggio, per l’anno 2020, alla classe di merito “A”

OBIETTIVO IDEALE:

Passaggio, per l’anno 2020 alla classe di merito “Master”

Verifica parametri antropometrici:

Altezza m. 1,74
Peso corporeo Kg. 68 circa
Patologie intervenute: negativo
Fratture e lesioni ossee intervenute: negativo
Pressione arteriosa, colesterolo ed altri valori clinici: sempre nella norma
Uso di tabacco ed altre sostanze da abuso: negativo
Attività fisica: ancora insufficiente
Respirazione: non applica correttamente le prescritte tecniche di respirazione ventrale
Alimentazione: Abuso di carne rossa, regolare assunzione di frutta e verdura
Non pratica alcuna tecnica di rilassamento
Tempi di reazione di sparo a seguito di impulso sonoro, luminoso e tattile MIGLIORATI ED OTTIMALI (180 m\\\\s in media).
Esercizi ad occhi chiusi continuano ad evidenziare maggiore potenza nel lato destro del corpo.
Passione, entusiasmo e volontà di miglioramento: sempre eccellente
Tempi e mezzi a disposizione: sempre ottimali
Collaborazione dei genitori: sempre eccezionale.

COMMENTO INIZIALE:

L’allievo, dotato di talento eccezionale, continuamente seguito ed incentivato nella pratica sportiva dai due genitori, come già detto, tiratori di grande qualità e rilevanza anche internazionale, sarebbe l’orgoglio di qualsiasi istruttore.

E’ stato abbastanza agevole, quindi, ottenere dal medesimo risultati agonistici che è riduttivo definire eccellenti, atteso che nel corso di un solo anno, dall’ottenimento del porto d’armi e dall’iscrizione alla Federazione, è passato, con grande padronanza, dalla classe di merito “D” a quella “B” nella divisione “Production”, ove particolarmente agguerrita è la concorrenza degli altri numerosi tiratori.

Il passaggio alla classe di merito “B” rappresentava non l’obbiettivo perseguito all’inizio dell’allenamento, che consisteva nel passaggio alla classe “C”, bensì l’obbiettivo definito “IDEALE” nella precedente scheda di allenamento.

Adesso inizierà la fase più difficile: il passaggio alle classi superiori e sarà necessario un affinamento delle tecniche di allenamento con particolare attenzione a:

Allenamento muscolare che rilevo essere stato effettuato al di sotto delle precedenti prescrizioni;
Tecniche respiratorie in quanto permane il difetto di trattenere il fiato oltre 5 secondi in occasione dell’ingaggio di piccoli bersagli a lunga distanza;
Tecniche di rilassamento e training autogenoperché ho rilevato un comprensibile aumento dell’ansia in occasione delle più importanti competizioni ed un aumentato stress prestazionale in fisiologica risposta alla sempre maggiore (e repentina) aspettativa di vittoria che si concentra su di lui che, nella fattispecie, riveste, a pieno titolo, il ruolo di enfant terrible. Da segnalare perdita di concentrazione in occasione di errori nell’esecuzione del tiro che comportano, a catena, anche successivi errori od imperfezioni nella prosecuzione dell’esercizio.
L’improvvisa e grande evoluzione delle sue prestazioni agonistiche comporta anche una minore affezione nei confronti delle prescrizioni del suo istruttore e dei consigli di coloro che gli hanno sempre fornito utili indicazioni, con la conseguenza di soffermarsi esclusivamente (o quasi) sull’allenamento in poligono, sicuramente, per lui, più piacevole e gratificante, rispetto all’allenamento in palestra ed all’allenamento psicologico che, ovviamente, ritiene più noiosi e meno gratificanti.
Ulteriore diminuzione dell’apporto di carni rosse e sua sostituzione con pesce, uova e carni bianche;
Aumento dell’apporto di frutta (di stagione) e verdura, meglio se cruda;
Regolare l’apporto di cloruro di sodio evitando cibi conservati ed insaccati;
Diminuire l’apporto di glucosio, evitando merendine, bibite zuccherate e facendo ricorso, come edulcorante, al miele ovvero allo zucchero grezzo;
Aumentare l’idratazione, assumendo maggior quantitativo di acqua anche a stomaco vuoto.
Fare 3 ripetizioni di 12 singoli movimenti dosando il peso dell’attrezzo in modo da riuscire a compiere le 3 ripetizioni –intervallate da 20-30 sec. di pausa- con apprezzabile sforzo e significativo affaticamento nell’ultima ripetizione, ma senza dolore, aumentando gradualmente il peso nelle sessioni successive senza che tale impegno diventi traumatico. In altri termini, non si ricerca una ginnastica da culturista ma un impegno fisico che determini uno sviluppo armonico della massa muscolare valorizzando dinamicità, flessibilità, elasticità ed agilità muscolare, unita alla resistenza ed alla cd. forza esplosiva negli spostamenti (specialmente laterali) all’interno dello stage.
Alternare giorni di allenamento in palestra con giorni di riposo non facendo coincidere i giorni di allenamento in poligono con quelli di allenamento in palestra.

PRESCRIZIONI

In primis ho prescritto di perseverare nella modifica delle abitudini alimentari con:

Devo osservare che, sul punto, ho registrato una positiva risposta.

Punto dolente rimane il fatto che l’allievo non pratica sufficiente attività fisica continuando a non frequentare palestre e piscine e non praticando sport utili alla formazione fisica necessaria alla nostra disciplina, quali tennis, nuoto ed arti marziali dinamiche.

Avendo registrato scarsi miglioramenti dal punto di vista atletico di base, rinnovo le prescrizioni impartite un anno orsono, previa visione di filmati delle prestazioni agonistiche di alcuni campioni quali Jorge Ballesteros ed Eric Grauffel, veri esempi di atleti a 360°, al fine di convincerlo dell’importanza delle doti atletiche nei vari spostamenti e nell’assunzione di posizioni anomale (a terra, accosciato, sbilanciato lateralmente), empiricamente quantificando, insieme a lui, il vantaggio, in termini di frazioni di secondo, che i suddetti campioni guadagnano, nell’esecuzione dei singoli gesti atletici, grazie all’ottimale preparazione atletica di base.

Rinnovo, quindi, le seguenti prescrizioni, già formulate in occasione della precedente verifica:

RINNOVO L’ALLENAMENTO FISICO PRESCRITTO

PERIODIZZAZIONE

Il termine periodizzazione si riferisce al processo sistematico di strutturare l\\\'allenamento e la competizione in fasi per massimizzare le possibilità di un atleta di raggiungere le massime prestazioni. La periodizzazione comporterà un piano di allenamento, adattato di volta in volta in base al calendario degli eventi sportivi, che includerà periodi specifici dedicati alla costruzione di fitness generale e resistenza muscolare, forza e potenza, allenamento ad alta intensità, competizione e riposo.

Un atleta tiratore può strutturare una stagione in molti modi in base al numero di tornei da sostenere e dei momenti in cui vuole raggiungere il picco durante l\\\'anno. Presti attenzione alle seguenti linee guida:

Nella fase di preparazione, il volume di allenamento deve essere elevato e l\\\'intensità deve essere da bassa a moderata.
Nella fase di precompetizione, l\\\'allenamento si sposta su volumi più bassi ma più intensi.
Durante la fase di competizione, il volume deve essere molto basso ma l\\\'intensità deve essere alta. Le gare FITDS contano come esercizio ad alta intensità. Non si deve aver paura di allenarsi durante un torneo. Molti degli esercizi di seguito indicati possono essere fatti anche in strada.
Durante la fase di riposo attiva, il volume e l\\\'intensità diminuiscono.

Ecco come svilupperemo, in pratica, il programma di allenamento periodizzato:

Si inizia identificando i più importanti tornei del calendario.
Si identifica un periodo (o più periodi) di 6-8 settimane che l’allievo é disposto a dedicare alla costruzione di una base di forza e di condizionamento.
Si identifica un periodo (o più periodi) ove non parteciperà a competizioni, per una fase di riposo attiva.
Si svilupperà una tabella selezionando una fase per ogni settimana dell\\\'anno. Ad esempio, durante la fase di rafforzamento della forza, l\\\'accento può essere posto sulla costruzione di resistenza specifica per il tiro dinamico. Tuttavia, 2 settimane prima della competizione principale, l\\\'accento deve essere posto sull\\\'aumento della potenza e sul miglioramento dei movimenti nello stage.

ALLENAMENTO FISICO PER IL TIRO DINAMICO

Di seguito riporto gli esercizi prescritti all’allievo, che utilizzano più forme di resistenza che si adattano alla situazione di allenamento prescritta, indipendentemente dalla disponibilità di macchine per il peso o di macchinari ed attrezzature sofisticati.

ESERCIZI CON LA PARTE INFERIORE DEL CORPO

Ricerche condotte su tiratori d\\\'élite mostrano che la forza della parte inferiore del corpo è uguale su entrambi i lati (sinistro e destro). Pertanto, l\\\'allenamento della parte inferiore del corpo deve concentrarsi su entrambe le gambe, per garantire una forza equilibrata, presupposto fondamentale per il mantenimento di stabile equilibrio nei repentini spostamenti laterali.

Miglioramento della forza del quadricipite e fianchi.

Squat parziale

Inizia stando con i piedi alla larghezza delle spalle, guardando dritto davanti. Puoi tenere un manubrio in ogni mano o tenere una palla medica con entrambe le mani dietro la testa e il collo per fornire resistenza. Oppure puoi avvolgere un pezzo di tubo elastico o una fascia da atletica sotto entrambi i piedi, quindi avvolgerlo in ogni mano o sollevarlo sulla parte posteriore delle spalle per fornire resistenza mentre procedi attraverso lo squat parziale.
Piega le ginocchia e fletti i fianchi per scendere lentamente, mantenendo una postura eretta. Evita di piegarti in avanti in vita. Quando le ginocchia si piegano, assicurati che non si pieghino verso l\\\'interno e che ogni ginocchio sia allineato sul secondo dito di ciascun piede.
Piegati a una distanza di 60-90 gradi di flessione del ginocchio in modo controllato, quindi metti in pausa nella posizione bassa per 1 a 2 secondi prima di tornare alla posizione iniziale.
Esegui serie multiple da 12 ripetizioni.

Se hai difficoltà con la tua postura in questo esercizio, stai con la schiena contro un muro e una palla da ginnastica posizionata sulla tua schiena. Esegui l\\\'esercizio di squat parziale appoggiato alla palla mentre discendi e sali.

Miglioramento della resistenza della parte inferiore del corpo.

Affondi

Stai con i piedi paralleli e distanti le spalle. Inizia eseguendo l\\\'affondo usando solo il peso corporeo. Per una maggiore resistenza, afferrare un manubrio in ogni mano o tenere una palla medica dietro la testa e il collo con entrambe le mani.

Mantenere una postura eretta, eseguire questi movimenti di affondo specifici che ti verranno mostrati nella loro corretta esecuzione:

Affondo in avanti come mostrato, e torna alla posizione di partenza.
Per eseguire un affondo in avanti di 45 gradi, posiziona il piede destro in avanti e su un angolo di 45 gradi, quindi torna alla posizione di partenza.
Per eseguire un affondo all\\\'indietro, posiziona il tuo piede destro indietro e su un angolo di 45 gradi, quindi torna alla posizione di partenza.
Per simulare da vicino i modelli di movimento nello stage, esegui un passaggio incrociato (come mostrato) per più specificità nel tiro dinamico.
L\\\'esecuzione di ciascuno dei quattro movimenti su entrambe le gambe destra e sinistra è considerata una ripetizione.
Completa più serie da 4 a 6 ripetizioni (4-6 su gambe sinistra e destra), alternando le sequenze.

Rafforzare i fianchi ed il tronco.

Monster Walk

Stai in piedi con i piedi leggermente più vicini della larghezza delle spalle in una posizione atletica. Fai passare una fascia elastica intorno alle caviglie. (Nota: la band non dovrebbe essere così pesante da limitare la tua capacità di muoverti senza perdere l’equilibrio. Una banda leggera ben potrà fornire resistenza mentre ti alleni, e puoi sempre avanzare verso una banda più pesante se senti che il movimento è troppo facile).
Fai un passo laterale con un piede mantenendo la tensione sulla fascia. Non fissare il terreno; tieni la testa alta e mantieni una postura eretta.
Porta l\\\'altra gamba verso quella che avevi inizialmente fatto, piantando il piede mantenendo la tensione nella fascia. Il tuo obiettivo è mantenere una posizione dell\\\'anca alla larghezza delle spalle in tutti i passaggi.
Ripeti da 12 passi in una direzione e poi cambia direzione ed esegui 12 ripetizioni nella direzione opposta. Esegui questo movimento in maniera lenta e controllata.

Rafforzamento dei fianchi e del nucleo corporeo.

Elastic Band Kick

Stai con i piedi larghi alle spalle, il peso su una gamba e una fascia attorno ad entrambe le caviglie, simile alla posizione di partenza del suddetto Moster Wolk.
Mantenendo una posizione eretta e una leggera piegatura nel ginocchio della gamba di supporto, sposta rapidamente l\\\'altra gamba verso il lato sollevando circa 30 cm di altezza e di nuovo verso l\\\'inizio posizione.
Mantenendo una leggera tensione nella fascia, continua a calciare con lo stesso piede per 30 secondi.
Riposa per 20 secondi, quindi ripeti l\\\'esercizio, facendo rapidi movimenti in avanti di sollevamento di circa 30 cm.
Dopo un altro periodo di riposo, fai movimenti rapidi di calci in una direzione indietro di circa 30 cm per altri 30 secondi.
Ripeti questa serie “alla fatica” sulla stessa gamba; quindi passa all\\\'altra gamba. Noterai che sia la gamba in piedi che la gamba di lavoro lavorano sodo e questo esercizio sfida il tuo equilibrio. Richiede una notevole abilità per eseguire con successo il calcio in tutte e tre le direzioni mantenendo un corretto equilibrio.

Allenamenti per il tronco

Miglioramento resistenza e stabilità del tronco attraverso la rotazione.

Rotational Chop With Elastic Tubing

Attaccare un pezzo di tubo elastico ad una recinzione o palo di almeno 1,8 m. di altezza. Stare in piedi con una leggera piegatura sulle ginocchia con il lato sinistro accanto alla resistenza. Afferrare la maniglia del tubo con entrambe le mani insieme.
Usando un movimento ritmico controllato che dura da 1 a 2 secondi, con le braccia tese tirare il tubo diagonalmente attraverso il corpo da alto a basso (spalla sinistra a fianco destro) mentre si piega e si ruota sui fianchi e sul busto durante tutto il movimento.
Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Esegui da 12 ripetizioni, quindi cambia i lati. Esegui questo per più serie.

ESERCIZI CON LA PARTE SUPERIORE DEL CORPO

I muscoli di questo distretto più impegnati nel tiro dinamico comprendono i rotatori interni della spalla (estrazione dell’arma), bicipiti e tricipiti e muscoli dell\\\'avambraccio (gestione dell’arma). I seguenti esercizi sono utili per allenare anche il braccio non dominante (tiro con “mano debole”) e devono essere eseguiti per fornire un maggiore equilibrio muscolare tra le braccia sinistra e destra. Tuttavia, è importante allenare la cuffia dei rotatori e gli stabilizzatori scapolari, specialmente sul braccio dominante, impegnato nell’estrazione dell’arma, con gli esercizi seguenti:

Programma di allenamento per le spalle

Ecco gli esercizi di base che devono far parte del programma completo per migliorare la forza della parte superiore del corpo.

Rafforzamento del deltoide posteriore, romboidi e trapezio.

Prone Fly

Prono (a faccia in giù) su una panchina stretta con i piedi a terra .
Con i manubri in mano, estendi le braccia dai lati ad angolo retto (90 gradi) con i gomiti anche piegati di 90 gradi.
Mantenendo un angolo retto sulle spalle e sul gomito, alza le braccia fino ad essere quasi paralleli al terreno e tienili in cima al movimento per 1-2 secondi.
Esegui 12 ripetizioni per più serie.

Rafforzamento del dentato anteriore, un importante stabilizzatore scapolare.

Punzone per spalla

Sdraiati sulla schiena e tieni una piccola palla medica o un manubrio.
Con le braccia tese, tieni la palla medica lontana dal petto. Spingi la palla verso il soffitto. Anche se le tue braccia sono dritte, dovresti essere in grado di spingere la palla medica di diversi centimetri. Questo movimento extra proviene dall\\\'attivazione del dentato anteriore (uno stabilizzatore scapolare) e dal conseguente movimento scapolare che produce.
Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
Esegui 12 ripetizioni per più serie.

Programma allenamento per avambraccio e polso.

Rafforzare i muscoli che stabilizzano il polso, organo particolarmente impegnato durante la fase di sparo.

Radiale

Stai con le braccia lungo i fianchi e con una mano afferra un manubrio su una sola estremità (simile a un martello). L\\\'estremità ponderata deve essere davanti al pollice.
Con il polso in posizione neutra e il palmo verso la coscia, aggancia lentamente il polso per sollevare e abbassare l\\\'estremità appesantita attraverso una comoda gamma di movimento. Tutto il movimento dovrebbe avvenire al polso senza movimento del gomito o della spalla; l\\\'arco di movimento sarà piccolo.
Esegui per 12 ripetizioni e passa di mano eseguendo identico movimento con la mano opposta. Esegui questo movimento per più serie.

Ulnare

Stai con le braccia lungo i fianchi e con una mano afferra un manubrio su una sola estremità (simile a un martello). L\\\'estremità appesantita dovrebbe trovarsi dietro il mignolo.
Con il polso in posizione neutra e il palmo rivolto verso la coscia, inclinare lentamente il polso per sollevare e abbassare l\\\'estremità appesantita attraverso una gamma di movimento comoda. Tutto il movimento dovrebbe avvenire al polso senza movimento del gomito o della spalla; l\\\'arco di movimento sarà piccolo.
Esegui per 12 ripetizioni e passa di mano eseguendo lo stesso movimento sulla mano opposta. Esegui questo movimento per più serie.

Pronazione e supinazione

Rafforza i pronatori e supinatori dell\\\'avambraccio.

Pronazione dell\\\'avambraccio

Siediti su una sedia con un gomito flesso e l\\\'avambraccio appoggiato su un tavolo o il tuo ginocchio; lascia che il polso e la mano pendano oltre il bordo.
Usa un manubrio con un peso a una sola estremità (simile a un martello). Il peso è sul lato del pollice per iniziare. Inizia l\\\'esercizio con il palmo verso l\\\'alto in modo che la maniglia sia orizzontale. Sollevare lentamente l\\\'estremità ponderata ruotando l\\\'avambraccio e il polso finché la maniglia non è verticale.
Pausa per 1 secondo, quindi torna alla posizione di partenza.
Esegui per 12 ripetizioni e passa la mano eseguendo lo stesso movimento con la mano opposta. Esegui questo movimento per più serie.

Avambraccio Supinazione

Siediti su una sedia con un gomito flesso e l\\\'avambraccio appoggiato su un tavolo o sul ginocchio. Lascia che il polso e la mano pendano oltre il bordo.
Usa un manubrio con un peso a una sola estremità (simile a un martello). Il peso dovrebbe essere sul lato del pollice per iniziare. Inizia l\\\'esercizio con il palmo verso il basso. Sollevare lentamente l\\\'estremità ponderata ruotando l\\\'avambraccio e il polso finché la maniglia non è verticale.
Pausa per 1 secondo, quindi torna alla posizione di partenza.
Esegui per 10-15 ripetizioni e passa le mani ed esegue lo stesso movimento la mano opposta. Esegui questo movimento per più serie.

Piano di allenamento fisico completo per il tiro dinamico

Gli esercizi resistivi e i concetti sopra indicati sono la chiave per lo sviluppo di un programma di forza e di condizionamento specifico per il tiro dinamico. Aderendo alle linee guida contenute in questo paragrafo e integrandoli con il riscaldamento dinamico e l\\\'allenamento della flessibilità, l\\\'allenamento di resistenza, nuoto, footing, esercizi specifici per il movimento del tennis e un corretto regime di nutrizione e idratazione consentiranno all’allievo di eseguire esercizi sicuri ed efficaci con grande miglioramento delle prestazioni agonistiche e prevenire degli infortuni fisici.

I suddetti esercizi sono stati selezionati in modo da non rendere necessarie costose (in termini di danaro e tempo) iscrizioni a palestre e possono essere eseguiti, in qualsiasi luogo e momento, con l’utilizzo di economica attrezzatura (set di elastici, tubo elastico, palla medica, manubri tra i 3 ed i 6 Kg. di peso)

ALLENAMENTO SPECIFICO AL TIRO

E’ il punto di forza dell’allievo atteso che pratica, in maniera intensa e proficua, tale tipo di allenamento, immediatamente recependo ed applicando ogni suggerimento finalizzato al miglioramento della tecnica di ingaggio dei bersagli. Il tutto con grande passione ed entusiasmo che, unito all’indiscutibile talento da subito manifestato, ha permesso all’allievo di raggiungere livelli tecnici di esecuzione degli esercizi veramente notevoli e forieri di ulteriori miglioramenti se verranno seguite le prescrizioni relative all’allenamento fisico sopra indicato.

Unico neo è la non soddisfacente tecnica respiratoria in quanto ingaggiando i piccoli piatti a distanza superiore a 15 metri trattiene il respiro per troppi secondi con fisiologica diminuzione dell’ossigenazione del cervello.

Sul punto viene ribadita l’importanza della respirazione cd “ventrale” o “da cantante” con dimostrazioni pratiche dell’efficacia di tale tipo di respirazione, che consente una costante ed ottimale ossigenazione dell’organismo (in primis cervello), in tempi rapidissimi, durante l’esecuzione degli stage.

Prescrivo, quindi,

ALLENAMENTO RESPIRATORIO VENTRALE

Da effettuarsi prima “in bianco” ed, una volta raggiunto il timing necessario, procedere esclusivamente “a fuoco” disponendo i bersagli come da schema allegato, in modo che i bersagli più vicini si trovino a circa 10 metri e quelli più lontani tra i 18 ed i 25 metri, usando sagome mini e piatti da 15 cm.

L’allievo ingaggerà solo i piatti (posti a distanza dai 15 ai 25 metri), una volta partendo da destra ed una volta partendo da sinistra, effettuando un atto respiratorio ventrale durante la transizione tra un bersaglio ed il successivo.

Una volta raggiunta la piena padronanza dell’atto respiratorio ventrale con piena efficacia nell’ingaggio dei bersagli suddetti, potrà passare all’esecuzione degli schemi (1, 2, 3) indicati in calce allo schema allegato cadenzando il respiro ventrale in maniera da non restare in apnea per più di 3\\\\4 secondi.

Anche se i risultati sono soddisfacenti, prescrivo il prosieguo dell’

ALLENAMENTO IN BIANCO

Da effettuarsi, per la durata di 30-45 minuti al giorno, come da precedente prescrizione, e l’

ALLENAMENTO A FUOCO

Come da precedente prescrizione.

Parte dell’allenamento ancora inesplorata è l’

ALLENAMENTO PSICOLOGICO.

Sul punto rilevo che non è mai facile far comprendere agli allievi l’importanza di tale tipo di allenamento, che mira a migliorare l’approccio psicologico allo stress da gara, all’ansia da prestazione, alle cadute di concentrazione derivante da eventi distrattivi, al senso di rancore misto a frustrazione, determinato da errori di esecuzione dell’esercizio, ovvero decisioni arbitrali non condivise, entrare in competizione con altri tiratori “forzando” l’esecuzione di un esercizio oltre le proprie capacità ecc.ecc.

Tale tipo di allenamento è il più difficile ed i risultati arrivano dopo anni di allenamento e partecipazione a gare e non sempre si riesce ad ottenere i risultati ottimali che sono patrimonio solo dei campioni più celebrati.

Chi scrive, pur gareggiando, in diverse specialità, da oltre mezzo secolo, a volte continua a commettere errori ascrivibile al novero suddetto e, quindi, è ben al corrente che serviranno tempi lunghi per ottenere dal giovane allievo risultati decisivi.

Primo obiettivo sarà quello, invero più agevole, di controllare lo stress e l’ansia da prestazione che precede l’inizio della competizione, specie se di rilevanza internazionale, con tecniche ben collaudate e verificate, nella loro efficacia, in prima persona da chi scrive.

Non facile è stato far comprendere all’allievo l’importanza di tale tecnica e, dopo aver creato volutamente situazione stressante ho sottoposto l’allievo a training autogeno indotto da ipnosi.

In pratica, dopo aver psicologicamente destabilizzato l’allievo, con richiami e critiche volutamente ingiusti ed inopportuni, ricorrendo a leggera ipnosi, gli ho fatto percorrere le figure classiche del training autogeno ed il medesimo, uscendo dall’ipnosi, ha subito notato i benefici, in termini di rilassamento, superamento dello stress e dell’ansia (da chi scrive volontariamente provocati) di tale tecnica che dovrà essere autosomministrata, prima dell’inizio della competizione ed in caso di necessità, secondo lo schema seguente:

INTRODUZIONE.

Le terapie di rilassamento (TR) e il biofeedback (BFB) sono largamente utilizzati in psichiatria, psicologia clinica e medicina generale per ansia e disturbi stress-correlati. Le procedure di induzione di TRe BFB differiscono a seconda delle tecniche ma sono simili per tempi, obiettivi, modalità di valutazione emodificazioni psicofisiologiche indotte, riduzione di stress e ansia; sono provate azioni a livello muscoloscheletrico, neurovegetativo che neuroendocrino, con risultati sovrapponibili.

Il metodo di rilassamento “attivo” facilita generalizzazione ed autocontrollo fuori seduta e sotto stress ed è efficace nei confronti di ansia e disturbi somatici stress correlati, con minima invasività e costo trascurabile.

Si tratta di vere e proprie terapie psicosomatiche in grado di produrre modificazioni periferiche somatiche (neuroendocrine, neurovegetative, muscolari) generate dalla mente e secondarie al coinvolgimento di circuiti neurotrasmettitoriali centrali.

Psicofisiologia del rilassamento

Numerosi studi di psicofisiologia hanno documentato, per decenni, come l’attivazione emozionale, comunemente descritta come stress ed ansia da prestazione, suscitata dalla partecipazione ad importanti competizioni, produca modificazioni di numerose variabili psicofisiologiche, quali l’attività elettromiografica in diversi distretti, la frequenza cardiaca, la vasomotilità periferica, la pressione arteriosa, la secrezione e la motilità gastrointestinale,modificazioni dell’attività elettroencefalografica, dell’attività elettrotermica, del diametro pupillare,della salivazione, della secrezione oculare ed altre ancora, con profili di reattività in risposta aduno stesso stimolo, anche diversi da individuo a individuo (cosiddetta variabilitàinterindividuale).

Le tecniche di rilassamento producono effetti in direzione fisiologica oppostasfruttando l’esistenza di processi fisiologici \\\"naturali\\\" di autoregolazione dell\\\'organismo,principalmente centrati sull’equilibrio neurovegetativo, con attivazione dei poli adrenergico(ergotropo) e colinergico (trofotropo), che si verifica già nell’alternarsi ritmico di stati di attività-riposo,movimento-quiete, riprendendone i meccanismi.

Nelle tecniche di rilassamento, mediante opportune istruzioni e pratica, se ne favorisce l’apprendimento e l’uso sistematico, comeuna sorta di “ginnastica” fisiologica. L\\\'organismo e infatti dotato di propri meccanismi interni pertornare allo stato di riposo, dopo una fase di attivazione e queste tecniche cercano di far sì che unindividuo recuperi queste abilità naturali, le applichi e le sviluppi.

Processi di questo tipo sonoattuati ad esempio ogni sera spontaneamente nell\\\'induzione dell\\\'addormentamento, nel riposo dopouno sforzo fisico o mentale, cosi come nella fase di recupero che segue una risposta di allarme.

Esistono diversi tipi di tecniche di rilassamento, con un peso maggiore o minore ai processi mentali associati.

La prima delle tecniche di rilassamento diffusa in Occidente in ambito medico è il training autogeno di Schultz, che, verrà prescritta all’allievo e questi, senza spese e con poco impegno, otterrà la focalizzazione dell\\\'attenzione sugli stati interni, l\\\'apprendimento al controllo della tensione muscolare, le modificazioni psicofisiologiche del sistema muscolare, neurovegetativo e neuroendocrino, con conseguente senso di benessere, addestramento all\\\'autocontrollo fisico e psichico, riduzione dello stress e ansia di prestazione e sintomi ad essi correlati.

Prescrivo all’allievo training autogeno, secondo il seguente schema, atteso che sono stati prodotti negli anni oltre trecento studi clinici che dimostrano la sua efficacia nella guarigione fisica e mentale, trattando disturbi psicologici, gestendo lo stress, l’ansia, promuovendo il benessere generale e migliorando le prestazioni, la resilienza, la decisione, il problem solving e il pensiero creativo.

Prescrivo il seguente schema di allenamento psicologico

con training autogeno metodo Schultz

Gli esercizi da ripetere giorno dopo giorno sono in totale sei.

Per iniziare a distendere la mente, è importante avere a disposizione il luogo giusto per le proprie esigenze: ricorda che dovrai eseguire tutti i sei esercizi in sequenza uno dopo l’altro, perciò scegli un momento e un posto nel quale potrai dedicarti solo ed esclusivamente a te stesso, evitando i rumori e le luci troppo forti.

Dovrai sentirti totalmente a tuo agio e concentrarti solo su di te.

Per goderti il momento e rilassarti profondamente, ti consiglio di indossare abiti molto comodi e di sdraiarti in una posizione comoda (possibilmente supina) che però ti dia modo di restare vigile, senza cedere al sonno.

Riscaldamento prima degli esercizi

Utilizza questo riscaldamento prima di ogni seduta di training autogeno, anche dopo che sei diventato esperto negli esercizi più avanzati:

Inizia un processo di respirazione profonda, inspirando per un paio di secondi e poi espirando per quattro secondi (l’espirazione deve sempre durare il doppio dell’inspirazione). Con ogni ciclo di respirazione, aumenta gradualmente la durata, contando fino a dodici. A questo punto inverti il conteggio: sei secondi di inspirazione, dodici di espirazione. Cinque di inspirazione, dieci di espirazione. E così via fino ad arrivare a zero e completare il riscaldamento.

Primo esercizio

Il primo esercizio consiste nell’immaginare il proprio corpo come estremamente pesante. Inizia a dirti che il tuo braccio destro (o il sinistro qualora tu fossi mancino) è pesante, prosegui con l’altro braccio e spostati su tutto il corpo. La sensazione di pesantezza dovrà predominare ed estendersi progressivamente.

Questo esercizio è volto a distendere tutta la muscolatura scheletrica.

Secondo esercizio

Il secondo esercizio del training autogeno ti farà sperimentare una sensazione di calore estesa lungo tutto il corpo. Come per l’esercizio precedente, dovrai immaginare che il tuo braccio destro diventi estremamente caldo, per poi estendere la sensazione al resto del corpo. Così facendo vivrai una distensione benefica della muscolatura che si trova sopra ai vasi sanguigni.

Questo esercizio rilassa il sistema vascolare attraverso l’induzione del calore.

Terzo esercizio

Il terzo esercizio interessa il tuo cuore: formula nella tua mente la frase “il mio cuore ha un battito regolare e tranquillo”. Una delle tecniche di rilassamento migliori per raggiungere uno stato di profondo rilassamento consiste proprio in questo step: regolarizzando la tua attività cardiaca influenzerai positivamente anche il lato psichico e fisico e sperimenterai un’autentica tranquillità emotiva profonda.

Quarto esercizio

Per il quarto esercizio dovrai concentrarti nuovamente sul tuo respiro. Come per l’esercizio precedente, in questo passaggio dovrai modellare la tua respirazione ripetendoti la seguente frase: “il mio respiro è regolare e tranquillo”. Con queste prime quattro tecniche di rilassamento sarai in grado di sperimentare uno stato di calma assoluto e i pensieri che solitamente ti impediscono di stare tranquillo, dovrebbero iniziare a zittirsi.

Quinto esercizio

Al di sotto del tuo diaframma si trova una struttura nervosa chiamata plesso solare, collegata ai principali organi interni (milza, reni, fegato, pancreas, stomaco, intestino, ghiandole surrenali). Con questo quinto esercizio dovrai dirti: “il mio plesso solare è caldo in maniera molto piacevole”, per attivare una vasodilatazione localizzata nella zona addominale, ma che andrà a interessare tutti gli organi adiacenti.

Sesto esercizio

Mentre tutto il corpo è caldo, durante il sesto esercizio del training autogeno dovrai ripetere a te stesso: “la mia fronte è gradevolmente fresca”. Mentre le tecniche di rilassamento del resto del corpo vertono verso la vasodilatazione, per quanto riguarda la testa si hanno maggiori benefici in caso di vasocostrizione. Così facendo sarai in grado di sentirti molto bene, la tua mente sarà libera e vivrai una spontanea distensione psicofisica benevola.

L’esecuzione corretta e costante di tali esercizi verrà verificata periodicamente dallo scrivente che provvederà a correggere le imperfezioni nell’esecuzione.

Prescrivo la partecipazione al maggior numero possibile di gare, anche di minore rilevanza, per poter testare il livello tecnico raggiunto e la tenuta psico-fisica allo stress tipico delle competizioni.

Convinto che l’allievo raggiungerà i risultati sperati, mettendomi completamente a disposizione per tutte le sue esigenze sportive, auguro a lui ed ai suoi solerti genitori ogni soddisfazione.

Ad maiora semper Corbara 25-28 gennaio 2018

L\\\'ISTRUTTORE FEDERALE

DOTT. AMEDEO SESSA

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